Egzersiz

Hamstringlerinizi Oluşturmak için 30 Dakikalık Dambıl Egzersizi

Beden eğitimi öğretmenleri ve atletizm koçları kuşakları, bir ayağımızı diğerinin üzerine koyup ayak parmaklarımıza dokunduklarında muhtemelen iyi niyetliydiler. O zamanlar birisi koşmadan önce bir ağaca doğru iterek esnemenin mantıklı olduğunu düşünüyordu. Elbette bu tür esnetme hareketleri hiç yoktan iyidir. Ama daha fazlasını gerektirir biraz statik germe gevşetmek ve hamstringlerinizi güçlendirin -Özellikle şimdi zamanımızın çoğunu oturarak geçirdiğimiz için, hamstringlerimizi kısaltıyoruz, kalçalarımızı sıkılaştırıyoruz ve vücudumuzu yaralanmalara daha duyarlı hale getiriyoruz.

Neyse ki ikisini de yapabilirsin Hamstringlerinizi aynı anda gerin ve güçlendirin - muhtemelen diğer kas gruplarından daha etkilidir.



Bu egzersiz nasıl çalışır?

Hamstringlerinizi oluşturmak için bu 30 dakikalık dambıl egzersizi bir devre olarak tasarlanmıştır. Minimum zaman ve ekipmanla maksimum sonuçları elde etmek için setler arasında sadece kısa bir süre dinlenerek bu yedi hareketin dört setini bir devre şeklinde çalışacağız.

Pete Williams, NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve performans ve eğitim üzerine bir dizi kitabın yazarı veya ortak yazarıdır.

Hamstringlerinizi Oluşturmak için 30 Dakikalık Dambıl Egzersizi





Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 8
Dumbbell Stepups

Edgar artiga

Dambıl Yükseltme

NEDEN ÇALIŞIYOR: Bu pratik, işlevsel hareket, kalça kaslarınızı çalıştırırken diz kirişlerinizi esnetmenin basit ama etkili bir yoludur. NASIL YAPILIR: Bir ayağınızı bir kutuda veya adımda hafifçe öne doğru eğilerek halter tutarak ayakta durun. Kalça kaslarınızı sıkın ve dik durun, arka ayağınızı basamağa / kutuya getirin. Geri adım atın ve tekrarlayın PRESCRIPTION: Her iki taraf için 10 tekrar

Ters Hamstring

Jay Sullivan

Ters Hamstring Tutuşu

NEDEN ÇALIŞIR: Bu hareket sizi kalçalarınızı ateşlemeye (harekete geçirmeye) ve hamstringlerinizi germeye zorlar. Bu tür hareketleri uygulamak, spor salonunda ve günlük hayatta alışkanlık haline gelir. NASIL YAPILIR: Sağ ayağınızı dengeleyin, orta bölgenizi sıkı ve omuzlarınızı arkaya ve aşağı tutun. İki elinizi yanlara doğru uzatın, belinizi bükün (sırtınızın alt kısmını değil) ve sol kalçanızı ateşlerken sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Omuzunuz ve topuğunuz birlikte hareket ederek düz bir çizgi oluşturmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ hamstringinizi ateşleyin ve ardından bacakları değiştirin. Her bacakta 10'luk bir set gerçekleştirme PRESCRIPTION: her iki tarafta 10 tekrar

Dambılla Çömelme

Bernal için



Dambıl Squat

NEDEN ÇALIŞIYOR: Bu basit ama zorlayıcı ağırlık odası, diz kirişlerini uzatır ve güçlendirir. NASIL YAPILIR: Omuzlarınızda bir çift halter tutarak dirsekler tam karşıya bakacak şekilde ayakta durun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı itin. PRESCRIPTION: 10 tekrar

Alternatif Dumbbell Row

Bernal için

Tek kollu, Tek bacaklı Bentover Dumbbell Row

NEDEN ÇALIŞIYOR: Bentover sıraları geleneksel olarak sırt egzersizleri olarak kabul edilir çünkü sırtınız dambıl kaldırmak için işin çoğunu yapar. Bu egzersiz sizi sadece her iki tarafı bağımsız olarak (geleneksel tek kollu bir dizide olduğu gibi) çalıştırmaya zorlamakla kalmaz, aynı zamanda siz dambılları daha derine indirirken hamstringlerinizi çalıştırır. Bu aynı zamanda dengenizi kurmanın fevkalade iyi bir yoludur — hamstringlerinizin sizi dengede tutmak için çok çalışması gerekir. NASIL YAPILIR: Tek ayak üzerinde durun, önünüzde bir dambıl askısı veya tezgahı tek elinizle kavrayın. Göğsünüzü indirin ve vücudunuzla bir 'T' oluşturmak için bacağınızı serbest elinizin karşısına kaldırın. Serbest elinizle bir halter alın, belinizin yan tarafına doğru çekin ve sonra indirin. Bir tarafta 10 tekrar yapın ve ardından diğer kol ve bacakla tekrarlayın.

Rumen Dumbbell Deadlift

Per Bernal / M + F Magazine

Dumbbell Romanian Deadlift

NASIL YAPILIR: Hafif bir dambıl seti ile başlayın. Form RDL'den tam olarak yararlanmanın anahtarıdır; egzersizi öne doğru eğilmek olarak değil, dik durmak yerine gövdenizi öne doğru hareket ettirerek oturmak olarak düşünün. NEDEN ÇALIŞIYOR: Belki de en tanınmış hamstring hareketi ve iyi bir sebepten dolayı; Sırtınızı güçlendirirken aynı zamanda hamstringlerinizde ve kalça kaslarınızda uygun aktivasyon modellerini oluşturmada etkilidir.PRESCRIPTION: 10 tekrar

Yanal Akciğerler

Per Bernal / M + F Magazine

Dambıl Yan Akciğerler

NEDEN ÇALIŞIYOR: Yanal hareket, günlük yaşamın hareketleri için önemlidir, ancak çoğu zaman spor salonunda bunu görmezden geliriz. Yanal hamle, kalçalar ve dörtlüler ile birlikte hamstringlere çarpar. NASIL YAPILIR: Her elinizde bir dambıl tutarak yanlarınızda ayakta durun. Ayak parmaklarınızı düz ve ayaklarınızı düz tutarak sağa doğru çıkın. Sol bacağınızı düz tutarak sağ bacağınızla çömelin. Sol bacağınızı düz tutarak mümkün olduğunca aşağı çömelin. Alt konumu iki saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 10'luk set için tekrarlayın. Kenarları değiştirin PRESCRIPTION: Her bir taraf için 10 tekrar

Romanya Deadlift - 2 Kol, 1 Ayak

Jay Sullivan

İki kollu, Tek bacaklı Romanya Deadlift

NEDEN ÇALIŞIYOR: Geleneksel RDL'lerden daha iyi birkaç “saf hamstring” egzersizi vardır ve bunlar yalnızca dengesizliği dahil ettiğinizde daha etkili olur. NASIL YAPILIR: Her elinizde halter tutarak tek ayak üzerinde durun. Desteksiz bacağınız arkanızdan kalkarken, belinizden öne doğru eğilerek ağırlıkları indirin. Kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hamstringlerinizi kasın. Taraf değiştirmeden önce tekrarı bir tarafta tamamlayın PRESCRIPTION: Her bir taraf için 10 tekrar

Bölünmüş Çömelme, Arka Ayak Yükseltilmiş

Per Bernal / M + F Magazine

Arka ayak yüksekliğinde Split Squat

NEDEN ÇALIŞIYOR: Bu çömelme varyasyonu, kalçaları ve dörtlüleri çalıştırırken aynı zamanda düzgün bir şekilde yapmak için derin bir hamstring germe gerektirir. Geriye ve aşağı çömelerek kalçaları indirin. Arka dizinizin yere değmesine izin vermeden, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön bacağınızı itin. Taraf değiştirmeden önce bir tarafta bir set tamamlayın. PRESCRIPTION: Her taraf için 10 tekrar

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

Dambıl Yükseltme

NEDEN ÇALIŞIYOR: Bu pratik, işlevsel hareket, kalça kaslarınızı çalıştırırken diz kirişlerinizi germenin basit ama etkili bir yoludur.

NASIL YAPILIR: Hafifçe öne doğru eğilerek dambılları tek ayağınızla bir kutu veya adım üzerinde tutarak ayakta durun. Kalça kaslarınızı sıkın ve dik durun, arka ayağınızı basamağa / kutuya getirin. Geri çekil ve tekrar et.

PRESCRIPTION: her iki taraf için 10 tekrar

Ters Hamstring Tutuşu

NEDEN ÇALIŞIR: Bu hareket sizi kalçalarınızı ateşlemeye (harekete geçirmeye) ve hamstringlerinizi germeye zorlar. Bu tür hareketleri uygulamak spor salonunda ve günlük yaşamda alışkanlık haline gelir.

NASIL YAPILIR: Sağ ayağınızı dengeleyin, orta bölgenizi sıkı ve omuzlarınızı arkaya ve aşağı tutun. İki elinizi yanlara doğru uzatın, belinizi bükün (sırtınızın alt kısmını değil) ve sol kalçanızı ateşlerken sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Omuzunuz ve topuğunuz birlikte hareket ederek düz bir çizgi oluşturmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağ hamstringinizi ateşleyin ve ardından bacakları değiştirin. Her bacakta 10'luk bir set yapmak.

PRESCRIPTION: her iki taraf için 10 tekrar

Dambıl Squat

NEDEN ÇALIŞIYOR: Bu basit ama zorlu ağırlık odası bekleme dizini geriyor ve güçlendiriyor.

NASIL YAPILIR: Omuzlarınızda bir çift dambıl tutarak dirsekler tam karşıya bakacak şekilde ayakta durun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Ayakta durma pozisyonuna dönmek için kalçaları itin.

PRESCRIPTION: 10 tekrar

Tek kollu, Tek bacaklı Bentover Dumbbell Row

NEDEN ÇALIŞIYOR: Bentover sıraları geleneksel olarak sırt egzersizleri olarak kabul edilir çünkü sırtınız dambıl kaldırmak için işin çoğunu yapar. Bu egzersiz sizi sadece her iki tarafı bağımsız olarak (geleneksel tek kollu bir dizide olduğu gibi) çalıştırmaya zorlamakla kalmaz, aynı zamanda siz dambılları daha derine indirirken hamstringlerinizi çalıştırır. Ayrıca dengenizi kurmanın fevkalade iyi bir yoludur - dizinizin sizi dengede tutmak için çok çalışması gerekir.

NASIL YAPILIR: Tek elinizle önünüzde bir dambıl askısı veya bankı tutarak tek ayak üzerinde durun. Göğsünüzü indirin ve vücudunuzla bir 'T' oluşturmak için bacağınızı serbest elinizin karşısına kaldırın. Serbest elinizle bir halter alın, belinizin yan tarafına doğru çekin ve sonra indirin. Bir tarafta 10 tekrar yapın ve ardından diğer kol ve bacakla tekrarlayın.

PRESCRIPTION: her iki taraf için 10 tekrar

Dumbbell Romanian Deadlift

NASIL YAPILIR: Hafif bir dambıl seti ile başlayın. Form RDL'den tam olarak yararlanmanın anahtarıdır; Egzersizi öne doğru eğilmek olarak değil, dik durmak yerine gövdenizi öne doğru hareket ettirerek arkada oturmak olarak düşünün.

NEDEN ÇALIŞIYOR: Belki de en tanınmış hamstring hareketi ve iyi bir sebepten dolayı; Sırtınızı güçlendirirken hamstringlerinizde ve kalça kaslarınızda uygun aktivasyon modellerini oluşturmada etkilidir.

PRESCRIPTION: 10 tekrar

Dambıl Yan Akciğerler

NEDEN ÇALIŞIYOR: Yanal hareket, günlük yaşamın hareketleri için önemlidir, ancak çoğu zaman spor salonunda bunu görmezden geliriz. Yanal hamle, kalça kasları ve dörtlüler ile birlikte hamstringlere çarpar.

NASIL YAPILIR: Her iki elinizde bir dambıl tutarak ayakta durun. Ayak parmaklarınızı düz ve ayaklarınızı düz tutarak sağa doğru çıkın. Sol bacağınızı düz tutarak sağ bacağınızla çömelin. Sol bacağınızı düz tutarak mümkün olduğunca aşağı çömelin. Alt konumu iki saniye basılı tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 10'luk set için tekrarlayın. Kenarları değiştirin.

PRESCRIPTION: her iki taraf için 10 tekrar

İki kollu, Tek bacaklı Romanya Deadlift

NEDEN ÇALIŞIYOR: Geleneksel RDL'lerden daha iyi birkaç 'saf hamstring' egzersizi vardır ve bunlar yalnızca istikrarsızlık dahil ettiğinizde daha etkili olur.

NASIL YAPILIR: Her iki elinizde dambıl tutarak tek ayak üzerinde durun. Desteksiz bacağınız arkanızdan kalkarken, belinizden öne doğru eğilerek ağırlıkları indirin. Kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için hamstringlerinizi kasın. Taraf değiştirmeden önce tekrarları bir tarafta tamamlayın.

PRESCRIPTION: her iki taraf için 10 tekrar

Arka ayak yüksekliğinde Split Squat

NEDEN ÇALIŞIYOR: Bu çömelme varyasyonu, kalça kaslarını ve dörtlüleri çalışırken aynı zamanda düzgün bir şekilde yapmak için derin bir hamstring germe gerektirir.

NASIL YAPILIR: Yanlarınızda halter tutarak, arka ayağınızı bir bankın üzerine koyun ve bölünmüş bir duruşa geçin. Geriye ve aşağı çömelerek kalçaları indirin. Arka dizinizin yere değmesine izin vermeden, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön bacağınızı itin. Taraf değiştirmeden önce bir tarafta bir set tamamlayın.

PRESCRIPTION: her iki taraf için 10 tekrar

Tavsiye