Flexonline

Ortadan Aşağı

FL06198_2014-1

Muhtemelen çoğu FLEX okuyucusu erkek jimnastiğini takip etmiyor . Ancak Olimpiyatlar sırasında veya ESPN'de gezinirken bunlara bir göz atsanız bile, büyük omuzlarına ve ön kollarına ek olarak, çoğu erkek cimnastikçinin olağanüstü bir karın gelişimine sahip olduğunu fark edemezsiniz. Mike Liberatore sadece genç yaşlarında bir jimnastikçi değildi, aynı zamanda bir üniversite amigo kızıydı. Vücudunu yüzüklerin üzerinde demir bir haçla sabit tutarak ve amigo kızları omuzlarına kaldırıp onları havaya döndürerek göndermek, ona karın gelişimi hakkında bir iki şey öğretti, yani güçlü karın kasları ağır kaldırmak ve güçlü bir sırtı korumak için temeldir. . Vücut geliştirmeden önce öğrendiği ilkeleri aldı ve aynı tekniklerin çoğunu, özellikle de fiziğinin geri kalanını geliştirirken küçük bir bel tutmasına izin veren karın kası ile antrenman yapmaya devam etti.



'Karın kasları kayıp bir sanattır'lib-ab-ipuçlarıLiberatore, ab rutinini sergilemek istediğimize şaşırdığını açıkladı. “Onlarda dergi makaleleri görmüyorsunuz. Bugünlerde sahnede aerodinamik karın kasları görmüyorsunuz. Sanki artık kimse onları eğitmiyor. ' Liberatore hayranlarının çok iyi bildiği gibi, 1980'lerin sonlarında ve 1990'ların başlarında yarışan profesyonel vücut geliştiricilerin daha estetik fizikleri olduğuna inandığı şeylere karşı bir tutkusu var. Küçük bel ve büyük omuzlar gibi klasik görünüme öykünür ve bunu kendi fiziğinde başarmak için çok çalıştı. Vücut geliştirme kariyerine devam ederken taviz vermeyeceği tek şey bu.

Liberatore'a ab antrenmanını obliklerin yanı sıra üst ve alt karın bölgelerini hedeflemek için bölümlere ayırıp ayırmadığını sordum. 'Her zaman onlara ayrı ayrı çalışamayacağınız ve tüm orta bölümü farklı egzersizler kullanarak eğitmeniz gerektiği öğretildi,' diyor. Dizlerinizi göğsünüze getiren bir egzersizin genellikle daha düşük karın kaslarını çalıştırdığını, ancak diğer her şeyin basitçe tüm çekirdeği çalıştırmanın bir varyasyonu olduğunu kabul ediyor. 'Bacaklarımı herhangi bir egzersizde çok düz tutmuyorum çünkü bu kalça fleksörlerini oluşturuyor ama karın kaslarını oluşturmuyor' diyor.

Düzenli olarak karın kaslarını çalıştıran insanlar iki kampa ayrılır: rutinleri için ağırlık kullanmayı tercih edenler ve tekniğin orta bölümü oluşturduğuna inananlar. Liberatore'un hangi kampa düştüğünü cevabından anlayabilirsiniz: “İp egzersizlerimdeki bazı dirençler dışında, karın kasları için sadece vücut ağırlığımı kullanıyorum. Özellikle obliklerde ağırlık kullanmanıza gerek yoktur. Kim belini dikmek ister? Tabakla karın kası yapan erkekler gördüğümde anlamıyorum. ' Altılı karın kasları oluşturmak için sahip olduğu son ama açık olmayan bir ipucu, idareli bir ağırlık kemeri takmaktır. “Sırtımı korumam gerektiğinde onu yalnızca deadlift gibi belirli egzersizler için takıyorum. İnsanlar karınlarını kemerin üstünde gevşetme eğilimindedir. Giydiğimde bile onları sıkı tutmayı tercih ederim. '

FL06202_2014-1





Liberatore, bir yarışmadan önce haftada üç gün ve sezon dışında haftada iki gün yaptığı birkaç stok egzersizinden oluşan gösterişsiz, basit bir rutini takip ediyor. Bu rutini takip etmek için spor salonuna bile gitmenize gerek yok. Zamanı kısıtlıysa, karın ve baldırları tek bir antrenmanda birleştiriyor, gerekirse kardiyodan sonra bazen sıkıyor. Ancak genellikle bir göğüs veya kol egzersizinden 15 dakika sonra karın rutinini bozmaya adar. Jimnastikçi olduğu günlerden beri yaptığı en sevdiği egzersizi bana gösterdi.

Liberatore'un ab antrenmanını görmek için SONRAKİ SAYFA'ya tıklayın! >>

ASKI BACAK KALDIRMA

Bir çift yapmakFL06206_2014-1Bu standart egzersizdeki varyasyonların çoğu, hem üst hem de alt abs ve kalça fleksörlerini içerdiği için onu gerçek bir temel egzersiz haline getirir. Elleri bir pullup bar üzerinde omuz genişliğinde açıkken, Liberatore bacaklarını 25 tekrar için düz öne doğru kaldırıyor. Form hakkında söyleyecek çok şeyi var.

'Asla vücudunuzu öne doğru sallayın veya bunun üzerinde omuz kullanmayın. Sırtınızın alt kısmını korumak için gövdeniz yukarı ve aşağı düz durmalı ve bacaklarınız hafifçe bükülmelidir. ' Ayaklarını neredeyse çekme çubuğunun yüksekliğine yükseltecek esnekliğe ve güce sahiptir, ancak bacakları yere paralel hale getirmek bile muazzam faydalar sağlar.

YALAN BACAK KALDIRMA

Asılı bacak kaldırmaya işlevsel olarak benzeyen bir sonraki egzersizi, bir bankta veya yerde yapılabilen yatarak bacak kaldırma işlemidir. Başlarken, avuç içleri aşağı bakacak şekilde pelvisi desteklemek için ellerinizi kalça kaslarının altına yerleştirebilirsiniz, ancak sonunda, çekirdek boyunca daha fazla stabilite oluşturdukça, bunları kollarınızı yana tutarak gerçekleştirebilmelisiniz.



Hareket basittir - bacakları hafifçe bükün, mümkün olduğunca paralel olarak kaldırın, 30 saniye tutun ve ardından yumuşak bir hareketle aşağı indirin. Güçlendikçe, bacaklarınızı kollarla birlikte paralel yukarı kaldırarak vücudunuz bir V gibi görünmelidir. Ancak yeni başlayanlar bacakları düz tutmak yerine dizlerini göğsüne doğru getirebilirler.

YAN ASKILI AYAK KALDIRMA

Gerçekten bir meydan okumaya hazırsanız, bir sonraki adımda ne yapacağını deneyin. Barda asılı duruyor. Bacakları önden düz tutarak (hafif bir bükülme ile) ve gövdesini dik tutarak, bacaklarını tamamen sağa ve yavaşça merkeze, sonra tamamen sola ve yavaşça merkeze doğru hareket ettirir. Liberatore, 'Bunların çoğunu jimnastikte yaptım' diyor, 'çünkü bu spor çok fazla işlevsel güç gerektiriyordu. Oblikleri çok oluşturur. ' Bunların 25 tekrarını yapıyor, burada bir rep hem sol hem de sağ tarafı içeriyor.

KELEPÇE KABLO KIRIŞTIRMA

Eğer sadeceEgzersiz karın kaslarına odaklanmaya başlarken, bu en iyi başlangıç ​​egzersizidir çünkü hem bel hem de kalçalar için kolaydır. Liberatore, 'Bu karın kasları için yaptığım en yaygın egzersiz, ancak doğru yapılması gerekiyor' diyor. 'Kollarınızı yerine kilitlemeli ve bir kanca gibi ipe tutmalısınız.'

Bunları ağırlık yığınının tersine bakacak şekilde yapıyor, ancak bunu ona dönük olarak yapabilirsiniz - sadece ayak bileklerinizin üzerinde oturmamak için kendinize yeterince yer açın. Dörtlüleri ayak bileklerinizin üzerinde oturmak yerine yere dik tutmak, sizi sadece karın kaslarını kullanmaya ve ipi aşağı indirmek için vücut ağırlığına güvenmemeye zorlar. (Spor salonunuzda halat yoksa, bir tutacağı takabilir veya kabloyu iki elinizle tutabilirsiniz.) Liberatore, sırtını neredeyse şişman tutar ve tüm zaman boyunca karın kaslarındaki gerilimi tutar, dirseklerini ona doğru çekerek aşağıya doğru hareket ettirir. dizler, sonra geri çekil. Ayrıca ipin her zaman kulaklarının yanında kalmasını da sağlar.

YUSUFÇUK

Bu egzersizi, ancak diğerlerine mükemmel bir biçimde hakim olursanız denemelisiniz, çünkü düzgün yapıldığında yusufçuk katildir. Bir bankta (veya yere) uzanın ve bankın kenarlarını kavrarken omuzlarınızı bankın içine doğru sürün. Belinizi, ayaklarınızı ve bacaklarınızı her zaman banktan uzak tutmanız gerekir.

Şimdi zor kısım geliyor. Liberatore'un açıkladığı gibi, 'Kalçalarınızın düşmesine veya sırtınızı kamburlaştırmasına izin vermeden vücudunuzu yere yatay olarak çekiyorsunuz.'Vücudunuzu kontrollü bir şekilde kaldırdığınızda - neredeyse ters bir gevreklik gibi - daha sonra yavaşça aşağı indirirsiniz, ancak asla belinizin ve kalçanızın sehpaya dokunmasına izin vermeyin. Bunun basit bir karın egzersizinden çok daha fazlası olduğunu düşünüyorsanız, haklısınız. Liberatore, 'Göğsünüzde, kalçanızda ve sırtınızda ve sadece karın kaslarınızda çok fazla güce ihtiyacınız var,' diyor.

Bu ileri bir hamle olduğu için aşamalar halinde ilerlemeyi tavsiye ediyor. “Dizlerinizi 90 derece bükerek ve sadece gövdenizi yukarı kaldırarak başlayabilirsiniz. Bu şekilde karın kaslarınıza en çok faydayı sağlarsınız. ' Bunu son olarak yapar, ancak genellikle katı formda yalnızca iki seti yönetebilir. ESNEK

Tavsiye