Flexonline

Daha Büyük Bir Sırt İnşa Etmek İçin Arnold’un Tavsiyesi

SORU

Chinups, amirinizin büyük bir parçasıydı. geri gelişim . Biçim olarak sırrınız neydi ve ağır çenelere kadar nasıl çalışabildiniz?

CEVAP

Benim için anahtar, sadece boynun arkasında geniş tutuşlu çeneler (bu, çoğu vücut geliştiricinin benim günümde yaptığı tek çene türü) değil, aynı zamanda diğer birçok varyasyonu da sırt kasları akla gelebilecek her açıdan ve sırtın farklı alanlarını hedefleyin. Ya alttan tutuşla, üstten tutuşla ya da standart bir çene çubuğunun üzerine örtülmüş bir V-çubuğu kullanarak, dar tutuşlu çenelerin yanı sıra, düzenli olarak öne çeneler de yaptım. Kaslarımın tahmin yürütmesini sağlamak için bu varyasyonları sürekli olarak sırt egzersizime dönüştürdüm.



Varyasyon ne olursa olsun, her tekrar için her zaman sonuna kadar gittim. Bu basit görünebilir, ancak kaç erkeğin sadece yarım tekrar yapması şaşırtıcı. Geniş tutuşlu çeneler yarım tekrarı diğerlerinden daha fazla davet ediyor gibi görünüyor, ancak başın önüne giderken her tekrar için göğsünüze bara dokunmaktan ve başın arkasına giderken boynunuzun arkasına dokunmaktan daha iyi bir gelişimin geldiğini keşfettim. Aynı şey yakın kavrama çeneleri için de geçerlidir - her seferinde göğsünüzü fiziksel olarak bara dokundurun. Elbette bu kolay değil, ancak birçok tekrar için, hatta ağırlıklı tekrarlar için bile tam bir hareket aralığı elde edebilirsiniz.

Arnold Schwarzenegger
Mülakatlar

Arnold Schwarzenegger’in En İyi 10 Sözü

İşte efsanenin en iyi sözlerinden bazıları.

Makaleyi okuyun

Enlem indirmeli makine ile başlayın. Zamanla, yaklaşık sekiz tekrar için eşdeğer vücut ağırlığınızla açılanlar yapana kadar ağırlığı artırın. Ardından makineyi bırakın ve serbest asılı çenelere geçin. Diyelim ki bir gün tekrar antrenmana başlamadan önce kendinize toplam 50 tekrar yapacağınızı söylüyorsunuz. İlk set için 10 yapabilirsin, sonra belki ikinci sette sekiz için mücadele edersin. Şimdi 18 tekrarın var. Üçüncü set için beş yaparsanız 23 tekrarınız olur. 20 set yapmanız gerekse bile 50 tekrarına ulaşana kadar bu şekilde eklemeye devam edin. Zamanla, giderek daha az sayıda sette 50 tekrara ulaşabileceğinizi göreceksiniz. Herhangi bir çene tipinde 10-12 tekrarda ustalaştıktan sonra, belinize ağırlık verirsiniz. İşte o zaman kaslar gerçekten büyümeye başlar. Ağırlıksız bir düzine normal çene yapabiliyorsanız, 10 pound eklemek sizi 10 tekrara düşürebilir. 10 fazla kilo ile 12 tekrar yapana kadar bununla çalışın. Ardından, her zaman 12 tekrara doğru çalışarak 20 pound'a kadar yükseltin. 50, 60 veya 70 ek kilo ile ağırlıklı çene yapmak için çalışan insanlar biliyorum ve hepsinin muazzam latları vardı. Sonsuza kadar ağırlık eklemeden çene yaparsanız, latleriniz asla büyüme potansiyeline ulaşmaz.

ARNOLD'UN GERİ ANTRENMANI





  • Ağırlıklı Geniş Tutuşlu Çeneler | SETLER: 4-6 | TEKRARLAR: 10-12
  • Deadlift | SETLER: 4-5 | TEKRARLAR: 6-10
  • T-Bar Sırası | SETLER: 5 | TEKRARLAR: 10-15
  • Barbell Bentover Row | SETLER: 5 | TEKRARLAR: 10-15

KOMPLE ARNOLD serisi için BURAYA tıklayın >>

Arnold Schwarzenegger
Haberler

Arnold Schwarzenegger'in 13 Gerileme Fotoğrafları

Baştan bugüne fotoğraflarda vücut geliştirme efsanesinin hayatına göz atın.

Makaleyi okuyun

Tavsiye

İYİ KONSERVE!

Tony Clark
Flexonline