Egzersiz

Göğüs Egzersizinizi Güçlendirmenin 6 Yolu

Göğüs Egzersizinizi Güçlendirmenin 6 Yolu

Galeri açılır düğmesini kapat 1 OF 7
Kaslı Göğüs

Büyük Bir Sandık Oluşturun

Bench press'e büyük rakamlar koymak istemekte yanlış bir şey yok. Henüz 400 lbs'yi yedekleyebilen birinin üzerinde küçük göğüs kasları görmedik. Ancak, amacınızın daha büyük bir tezgah inşa et veya basitçe kaya gibi sağlam ve simetrik bir sandık geliştirin, sürekli güç ve kas büyümesine katkıda bulunan tüm yolları ve egzersizleri keşfederek, hedeflerinize ulaşmak için en iyi yoldur. göğüs egzersizleri ve ipuçları bir bara bir ton ağırlık yüklemenizi gerektirmez, ancak çeşitli açılardan vururlar, yeni yükleme modelleri oluştururlar ve potansiyel olarak kaslarınızdan mevcut göğüs rutininizde kullandığınız hareketlerden daha fazlasını talep ederler. .



Medicine Ball Pushup

Plyometric Top Derinliği Push-Up

Double- 'nin yazarı NSCA CPT, ATC / L, DTP, Dr. Geçildi: En Zorlu Egzersiz Programlarının Gözden Geçirilmesi. 'Çünkü çoğu insan vücudunun üst kısmına bir jeneratör olarak bakmıyor. Ancak bir güç kaldırıcı veya birine vurmaya çalışan bir futbolcuysanız, üst vücut patlaması geliştirmelisiniz. ”Wells, rutininize plyometrik bir top derinliği şınavı eklemenizi önerir. 'Hareket çok fazla denge ve koordinasyon içeriyor ve çok zor' diye ekliyor. Zemine bir sağlık topu koyun ve topun üzerinde dar bir şınav pozisyonuna geçin. Top göğsünüzle aynı hizada olmalıdır. İki elinizi de hızla topun üzerinden çekin, yere bırakın ve hızlıca bir şınav yapın. Göğsünüz topa dokunduğunda, başlangıç ​​pozisyonuna kadar patlar. Bu bir rep.

Geniş Tutuşlu Bench Press

Geniş Tutuşlu Bench Press

Triceps tutulumunu azaltmak için bench press'te standart omuz genişliğinde tutuş yerine daha geniş bir tutuş kullanın. Wells, 'Daha geniş bir tutuş kullandığınızda artık triseps harekette baskın bir role sahip değil' diye açıklıyor. 'Göğüs kası daha uzamış ve daha fazla güç üretiyor, oysa normal bir tutuş üçlü ve pektoralis arasında eşit bir katkı sağlıyor.'

Halat Cimb

İp Tırmanışı

Bu, göğsünüze fayda sağlayacağını düşündüğünüz bir egzersiz değil, ancak bir ipe tırmanmak göğüs kaslarına yeni talepler getirebilir ve getirecektir. Wells, 'Göğüs presleri tendinoza neden olabilir, bu nedenle itme-çekme hareketlerini karıştırmak iyidir' diyor. Dar kavramalı bir aşağı indirmeyle başlayıp ardından bir ip tırmanışına geçtim. Omuz zaten fleksiyonda olduğundan, yeni bir yolla göğüs kasının alt liflerini hedef alacaksınız. '

Dumbbell Flye

Flye Formunuzu Ayarlayın

Omuz bıçaklarınızın öne doğru dönmesine izin vermek yerine geriye çekildiğinden emin olun. Wells, “Omuzlarınız öne geldiğinde, göğüs kası kısalmış bir pozisyondadır” diye açıklıyor. 'Omuzlarınızı geriye doğru döndürdüğünüzde, göğüs kası daha uzun bir pozisyondadır, bu nedenle kuvvet üretmek ve duruşunuz için daha iyi olmaktır.'





EZ-Bar Bench Press

Bombeli Çubuk Kullanın

Ortasında büyük bir girintiye sahip bir çubuk olan bombeli çubuğun kullanılması, tipik bir halter tezgahı presine kıyasla hareket aralığını büyük ölçüde artırır. CSCS'den Brian Matthews, 'Bombeli bir çubuk tezgah baskısı daha fazla kas sistemini harekete geçiriyor ve kullanılan motor ünitesi miktarını artırıyor' diyor. 'Çok ağır gitmeye çalışmak yerine, daha hafif ağırlık ile daha fazla tekrar yapmayı öneririm. O kadar uç bir hareket aralığı ki, yaralanma riski büyük ölçüde artıyor. ”Spor salonunuzun bombeli bir barı yoksa Matthews, aynı etkiyi elde etmek için kutuda yükseltilmiş şınav yapmayı öneriyor. 'Ellerinizi yaklaşık on santim uzunluğundaki iki kutuya koyun ve göğsünüz yere değene kadar yukarı itin.'

TRX Şınav

Daha Fazla Denge, Esneklik ve Koordinasyon Geliştirin

İster baskı ister şınav çekiyor olun, TRX egzersizi tamamlamak için daha fazla denge ve koordinasyon kullanmanızı isteyecektir. Matthews, 'TRX şınavları, sandığı geleneksel olmayan bir şekilde çalıştırabilen benzersiz bir yükleme modeli gerektirir' diye açıklıyor. 'Vücut ağırlığı egzersizlerine başladığınız için, yapabileceklerinizi tekrarlayabilir ve bunu daha zor hale getirmek için zincir veya ağırlık yeleği kullanmaya geçebilirsiniz.' Daha fazla temel katılım için, TRX atomik şınavları deneyin: ayaklarınızı içeri kaydırın. kollar, bir şınav çekin, dizlerinizi göğsünüze getirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tekrar et.

Düğme slaydı önceki Girişe dön Sonraki düğme slayt

Büyük Bir Sandık Oluşturun

Bench press'e büyük rakamlar koymak istemekte yanlış bir şey yok. Henüz 400 lbs'yi yedekleyebilen birinin üzerinde küçük göğüs kasları görmedik. Ancak, amacınızın daha büyük bir tezgah inşa et veya sadece sağlam ve simetrik bir sandık geliştirin, sürekli güç ve kas büyümesine katkıda bulunan tüm yolları ve egzersizleri keşfetmek, hedeflerinize ulaşmak için en iyi yoldur.

Bu altı göğüs egzersizleri ve ipuçları bir bara bir ton ağırlık yüklemenizi gerektirmez, ancak çeşitli açılardan vururlar, yeni yükleme modelleri oluştururlar ve potansiyel olarak kaslarınızdan mevcut göğüs rutininizde kullandığınız hareketlerden daha fazlasını talep ederler. .

Plyometric Top Derinliği Push-Up

Double- 'nin yazarı NSCA CPT, ATC / L, DTP, Dr. Geçildi: En Zorlu Egzersiz Programlarının Gözden Geçirilmesi. 'Çünkü çoğu insan vücudunun üst kısmına bir jeneratör olarak bakmıyor. Ama eğer bir güç kaldırıcısıysanız veya birine vurmaya çalışan bir futbolcuysanız, üst vücut patlaması geliştirmelisiniz. '



Wells, rutininize plyometrik bir top derinliği itmesi eklemenizi önerir. 'Hareket çok fazla denge ve koordinasyon içeriyor ve çok zorlu' diye ekliyor.

Yere bir sağlık topu koyun ve topun üzerinde dar bir şınav pozisyonuna geçin. Top göğsünüzle aynı hizada olmalıdır. İki elinizi de hızla topun üzerinden çekin, yere bırakın ve hızlıca bir şınav yapın. Göğsünüz topa dokunduğunda, başlangıç ​​pozisyonuna kadar patlar. Bu bir rep.

Geniş Tutuşlu Bench Press

Triceps tutulumunu azaltmak için bench press'te standart omuz genişliğinde tutuş yerine daha geniş bir tutuş kullanın. Wells, 'Daha geniş bir tutuş kullandığınızda artık triseps harekette baskın bir role sahip değil' diye açıklıyor. 'Göğüs kası daha uzamış ve daha fazla güç üretiyor, oysa normal bir tutuş üçlü ve pektoralis arasında eşit bir katkı sağlıyor.'

İp Tırmanışı

Bu, göğsünüze fayda sağlayacağını düşündüğünüz bir egzersiz değil, ancak bir ipe tırmanmak göğüs kaslarına yeni talepler getirebilir ve getirecektir. Wells, 'Göğüs presleri tendinoza neden olabilir, bu nedenle itme-çekme hareketlerini karıştırmak iyidir' diyor. Dar kavramalı bir aşağı indirmeyle başlayıp ardından bir ip tırmanışına geçtim. Omuz zaten fleksiyonda olduğundan, yeni bir yolla göğüs kasının alt liflerini hedef alacaksınız. '

Flye Formunuzu Ayarlayın

Omuz bıçaklarınızın öne doğru dönmesine izin vermek yerine geriye çekildiğinden emin olun. Wells, “Omuzlarınız öne geldiğinde, göğüs kası kısalmış bir pozisyondadır” diye açıklıyor. 'Omuzlarınızı geriye doğru döndürdüğünüzde, göğüs kası daha uzun bir pozisyondadır, bu nedenle kuvvet üretmek ve duruşunuz için daha iyi olmaktır.'

Bombeli Çubuk Kullanın

Ortasında büyük bir girintiye sahip bir çubuk olan bombeli çubuğun kullanılması, tipik bir halter tezgahı presine kıyasla hareket aralığını büyük ölçüde artırır. CSCS'den Brian Matthews, 'Bombeli bir çubuk tezgah baskısı daha fazla kas sistemini harekete geçiriyor ve kullanılan motor ünitesi miktarını artırıyor' diyor. 'Çok ağır gitmeye çalışmak yerine, daha hafif ağırlık ile daha fazla tekrar yapmayı öneririm. O kadar uç bir hareket aralığı ki, yaralanma riski büyük ölçüde artıyor. '

Spor salonunuzun bombeli bir barı yoksa Matthews, aynı etkiyi elde etmek için kutuyu kaldırarak şınav yapmanızı önerir. 'Ellerinizi yaklaşık on santim uzunluğundaki iki kutuya koyun ve göğsünüz yere değene kadar yukarı itin.'

Daha Fazla Denge, Esneklik ve Koordinasyon Geliştirin

İster baskı ister şınav çekiyor olun, TRX egzersizi tamamlamak için daha fazla denge ve koordinasyon kullanmanızı isteyecektir. Matthews, 'TRX şınavları, sandığı geleneksel olmayan bir şekilde çalıştırabilen benzersiz bir yükleme modeli gerektirir' diye açıklıyor. 'Vücut ağırlığı egzersizlerine başladığınız için, neler yapabileceğinizi tekrarlayabilir ve bunu daha zor hale getirmek için zincir veya ağırlık yeleği kullanmaya geçebilirsiniz.'

Daha fazla çekirdek katılımı için, TRX atomik şınavları deneyin: ayaklarınızı saplara kaydırın, şınav yapın, dizlerinizi göğsünüze getirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Tekrar et.

Tavsiye